PROTEIN
Sedam saveta za veliku masu
Napisao: Chris Aceto
Priredio: Aleksandar Takic

"Strucnjaci" za ishranu u teretani stalno vam govore o ubacivanju proteina u vasu bodibildersku ishranu. Medjutim, u mnogim prilikama sve sto cete cuti od tih tzv. strucnjaka je to da je kombinacija ciste piletine i sveze ribe istinski Sveti Gral izgradnje misica. Ostalo, kako oni kazu, nije nista vise od aranziranja.

Pokazacu vam nekoliko manje poznatih prednosti proteina da bi jednom i zauvek dokazao da u ovoj temi ima i nesto vise nego sto cete saznati od praznoglavaca iz teretane. Ostavicemo masti po strani i fokusirati se na sustinu velike debate o proteinima.

1. Suva govedina i surutka ce vas izrezati

   Postati suv znaci da ogranicite dnevni unos masti na 10% ili manje od ukupnih dnevnih kalorija, povecate vezbanje i smanjite ugljene hidrate. Posto se ugljeni hidrati smanjuju, gubitak kalorija mora se nadomestiti kalorijama od proteina. Surutka je idealan izbor za popunjavanje praznine posto je bogata razgranatim lancem aminokiselina (BCAA=branched-chain amino acid) i spremna je za upotrebu kao gorivo onda kada je telo u stanju manjka ugljenih hidrata. Suva govedina, drugi vredan izbor proteina tokom dijete, napunjena je alaninom, vitalnom aminokiselinom koja, kada se pretvori u glukozu, moze da se koristi kao izvor energije. Na taj nacin, kalorije bazirane na proteinima kojima je cilj izgradnja misica nece izgarati kao gorivo kada ima malo ugljenih hidrata.

2. Protein povecava insulinsku osetljivost

   Skorasnje istrazivanje u "International Journal of Obesity" u kome su se uporedjivale dve grupe sa razlicitom ishranom - jedna grupa je uzimala 45%, a druga samo 20% ukupnih kalorija od proteina - pokazalo je da je grupa sa vecim proteinima zadrzala vise misicne mase i poboljsala sposobnost insulinskog povezivanja njihovih misica. Iako je ovo istrazivanje bilo nad ljudima koji su predebeli, povezanost sa bodibilderima je moguca: Dovoljan unos proteina (2.6 do 3.3 grama po kilogramu telesne tezine za bodibildere) stimulise receptore insulina u misicima koji, za uzvrat, pomazu zadrzavanju misica koji su pod stresom zbog drzanja dijete.

3. Izmesajte proteine i ugljene hidrate nakon treninga

   Cilj je "naostriti" insulin, anabolicki hormon koji povecava formacije glikogena i sintezu proteina. Odlican nacin za ostrenje je da dodate proteinsko pice vasem obroku nakon treninga. Za idealnu izgradnju mase u metabolicki zlatnom satu nakon treninga, konzumirajte ugljene hidrate i proteine u razmeri 3:1. Npr. ako uzmete 30g proteina, uzmite i 90g ugljenih hidrata u istom obroku.

4. Sojini proteini cine da izgledate cvrsto

   Sojini proteini nude dvostruku korist vasim misicima cineci ih punijim i cvrscim. Sojini proteini sadrze izobilje glutamina, koji privlaci vodu unutar misicnih celija, dajuci vasoj pojavi puniji i cvrsci izgled. Da bi uzivali u prednostima soje, dodatak od 90g sojinog proteina dnevno podelite u delove od po 30g za tri udaljena obroka, cele nedelje.

5. Smanjite unos proteina svaki sesti dan

   Ovo je jedna od onih stvari kada se manje pretvara u vece. Recimo da ste u redovnom ciklusu konzumiranja proteina radi izgradnje misica. Onda, jednom u svakih sest dana, smanjite proteine na 1.1 do 1.5 grama po kilogramu telesne tezine dok istovremeno povecavate ugljene hidrate (npr. bodibilder od 90kg uzeo bi 60-100g ugljenih hidrata da bi nadoknadio gubitak proteina tog dana kada je smanjenje proteina). Ovaj iznenadni pad proteina startuje unutrasnji alarm koji prebacuje telo u stanje cuvanja proteina da bi se odbranilo od manjka. Kada se vratite u standardan unos proteina, najverovatnije je da cete dodati jos misicne mase zato sto vase telo nastavlja da proizvodi enzime i hormone koji su izazvani tog sestog dana.

6. Protein povecava tiroidne nivoe

   Konzumiranje mnogo proteina i mnogo ugljenih hidrata zajedno povecavaju tiroidne nivoe, koji stimulisu rast celija i mogucnost tela da proizvede vise misicne mase. Za optimalne rezultate izgradnje mase odrzavajte nivo proteina najmanje na 2.2g proteina po kilogramu telesne tezine dnevno i nivo ugljenih hidrata na najmanje 5.5 do 8.8g po kilogramu telesne tezine dnevno.

7. Protein je gorivo vaseg motora