Kompletan vodic

Bodibilding za pocetnike

Napisali: Bill Geiger i Larry Shackelford, Muscle & Fitness Magazine

Startovanje bodibilderskog programa moze biti zastrasujuce iskustvo. Posetite lokalnu teretanu samo da bi videli zastrasujuce velike ljude i mrsave misicave zene koji treniraju vrlo ozbiljno. Pogledajte oko sebe i bicete zapanjeni kolicinom skupe opreme. Kako sve to radi? Cak i njihov recnik izgleda kao neki strani jezik: spotting, piramidalni trening, gastrocnemius, ponavljanja, periodizacija.

Da li bi vam bilo lakse ako vas podsetimo da je cak i Arnold Schwarzenegger, mozda najveci bodibilder svih vremena, imao svoj prvi dan u teretani? U stvari, svi mi smo ga imali!


Kako poceti


Odlicno - odlucili ste da probate bodibilding. Mozda zelite da izgradite masu, zategnete srednji deo tela ili da smrsate; sve to je moguce sa treniranjem snage. Sta god da je vas razlog (a trebali bi definitivno da zapisete vase ciljeve za pocetak i vasa realna ocekivanja o tome koliko se nadate da cete postici u kracem i duzem vremenskom intervalu), moracete pratiti jasno definisan program.

Na ocekujte od nas da vam serviramo bilo koji takozvani "uspeh" ; bolje da sada naglasimo da su neki metodi treninga pametniji i bolji od drugih, ali ni jedan nije tajna. Nasa uloga ovde je da vas naucimo i provedemo kroz vasa prva tri meseca tako da mozete podici vas trening na sledeci nivo i stvorite licnu rutinu koja prati vase potrebe.

Da li postoji jedan program koji je dobar za sve? Ne. Da li ste stvarno ocekivali da ce jedna rutina pogodovati potrebama studentkinje kosarkasice koja zeli da dominira svojim prisustvom na terenu, 45-ogodisnjem bizinismenu koji zeli da ucvrsti telo i poboljsa zdravlje, i mladom coveku koji je zainteresovan za takmicarski bodibilding? Svaka osoba ima razlicitu motivaciju, zelje i genetski potencijal, i svaka mora uraditi svoja licna podesavanja ako bi radila po istom programu. To stvarno nije toliko tesko. Ali pre nego sto pocnete, evo necega sto morate da razmotrite.

  1. Uzmite odobrenje od doktora ako ste stariji od 40 godina ili ako ste nekada imali neke povrede.

  2. Budite realni ali optimisti. Procenite vasu trenutnu kondiciju i gde zelite biti za tri meseca, jednu godinu i pet godina. Budite usredsredjeni na vase ciljeve i znajte da cete ih postici.

  3. Obavezite sami sebe na tri meseca pre nego sto pocnete da procenjujete da li se rad isplatio ili ne. Verovatno ste malo nestrpljivi, a izgradjivanje tela zahteva vremena. Promene se dogadjaju postepeno, a tri meseca je dovoljno dugo da se primete neke znacajne promene u snazi i velicini. Istrajnost i posvecenost su karakteristike koje svi uspesni bodibilderi imaju.
    A vi?


Kreiranje vaseg programa za vezbanje


Pre nego sto udjete u svoj program, morate shvatiti kako i zasto stvarate vasu rutinu za vezbanje. Iako smo mi isli unapred i dizajnirali program za vas, sve u njemu moze biti promenjeno u zavisnosti od vaseg stanja. Vas osnovni cilj ovde, kao pocetnika, je da izgradite solidnu osnovu - a nece vas bilo koji program treniranja dovesti dotle na uspesan nacin. Proucite sledeca poglavlja da bi bolje razumeli vas bilderski program.


Treniranje delova dela


Bodibilderi spajaju vezbe po delovima tela i u jednom trenutku treniraju jednu misicnu grupu. Dovoljno je raditi jednu grupu sa 1-3 vezbe da bi treniranje bilo temeljno. Iskustvo govori da je ovakav tip treninga najefikasniji za bodibilding. (Kruzno treniranje, sa druge strane, dozvoljava vam da radite na drugim delovima tela bez odmaranja).

Treba razvijati svaku glavnu misicnu grupu da bi sprecili nesrazmernost misica i smanjili rizik od povreda. Glavne misicne grupe su: noge (kvadricepsi, zadnja loza, listovi, gluteus), grudi, ramena, ledja (trapezi, latisimusi), trbusnjaci i ruke (bicepsi, tricepsi).


Vezbe


Mozete izabrati bilo koje pokrete koji pogadjaju odredjenu grupu misica, ali bi ipak pocetnici trebali da se drze onih osnovnih kako bi razvili solidnu osnovu. Prva vezba koju radite za odredjeni deo tela bi trebalo da ima slozene pokrete. (Slozeni ili viseslojni pokreti, za razliku od izolovanih vezbi, sadrze pokrete dva ili vise spojena nastavka i zbog toga uticu na veci broj misicnih grupa. Napomena: Neki misici, npr. bicepsi, tricepsi i listovi mogu se vezbati sa pretezno izolovanim vezbama.)

Neki osnovni pokreti mogu se uraditi na veliki broj nacina; na primer, mozete raditi bench pres sa dvorucnim tegom, sa jednorucnim tegom, ili na masini. Najzad, naucicete kako da ih uradite zajedno i iskoristite ih u svom treningu.

Dve slicne vezbe mogu pogadjati misic razlicito. Na primer, bench pres je dobra vezba za veci deo grudi, ali kosa presa (zapravo to je bench pres koji se radi na kosoj klupi) utice na gornj deo grudi mnogo efikasnije. Kada sastavite vezbe zajedno i stvorite rutinu, pozelecete da ukljucite one pokrete koji pogadjaju isti misic na razlicit nacin. Zbog toga je normalno da se rade 2-3 vezbe kada vezbate svaki deo tela.


Tezine


Tokom nekoliko prvih teninga, moracete da koristite lakse tezine da bi osetili kako se pravilno rade pokreti. Kada vam postane udobno, pocnite da dodajete tezine.

Cak i iskusni bilderi trebaju uvek da urade prvu seriju kao zagrevanje i to prakticno bez velike tezine kako bi se misic i vezivno tkivo napunili sa krvlju. U drugoj seriji, dodajte neku malu tezinu i ponovo uradite vezbu. Da li je jos uvek lako? Ako jeste, a pod pretpostavkom da ste u dobroj formi, dodajte jos tezine. Ako uspete da dodjete do 12 ponavljanja, dodajte jos samo malo tezine. (Dodavanje tezine na uspesne serije zove se piramidalni trening i to je jedan od najsigurnijih nacina za treniranje.)

Nastavite sa dodavanjem tezine sve dok ne bude 8-12 ponavljanja. Vas cilj je da trenirate sve dok ne budete mogli da uradite samo 8-12 ponavljanja. Kada jednom pronadjete izazovnu tezinu, drzite se nje. Tako cete postati jaci i moci da povecate broj ponavljanja. Kada jednom uspete 12, vreme je da povecate tezinu za oko 10%. Sa ovom vecom tezinom, necete moci da uradite 12 ponavljanja, ali cete vremenom i to uspeti. Nastavite da radite na taj nacin.

Princip ovakvog tipa treninga poznat je kao preopterecenje. Za poboljsanje koje ocekujes, moras nametnuti ocekivanja od tvojih misica veca nego sto su ona u stanju da pruze (u svrhu bodibildinga, oko dve trecine vase maksimalne snage). Vasi misici nadoknadjuju napor kojem su izlozeni na celijskom nivou tako sto dodaju proteine da bi narasli debeli i jaci. U toj tacki, isti teret nije dovoljan da bi pokrenuo dalje promene, pa se mora dodati vise tereta. Znaci,morate postepeno dodavati stimulativne tezine kako bi nastavili napredovanje.

Pratite tezine kojima trenirate tako sto cete zapisivati vase tezine, serije i ponavljanja u dnevniku treninga pored vaseg spiska vezbi.

Neki bodibilderi zamahuju i dizu, i tako varaju kako bi podigli vece tezine. Zapamtite, ovde se ne radi o dizanju tegova, nego o bodibildingu.


Serije


Serija je kombinacija bilo kog broja ponavljanja jedne vezbe. Kao pocetnik, normalno cete zeleti da uradite 1-2 lagane serije za zagrevanje za svaki pokret (narocito prvi pokret za odredjeni misic) pre nego sto cete uraditi 1-3 teske serije. To je onda 2-4 serije ukupno po vezbi.


Ponavljanja


Ponavljanje je jedno izvodjenje jedne vezbe. Ako uradite seriju od 10 biceps pregiba za redom, to je 10 ponavljanja. Tokom vase prve ili druge nedelje, koristite manje tezine kako bi lako mogli uraditi oko 15 ponavljanja. To vam je prilika da udjete u dobru formu dok radite na vasoj nervno-misicnoj koordinaciji i dobijete pravilan "osecaj" za pokret. Razvijanje tog osecaja postace vrlo vazno kasnije jer ce vam reci da li vam neka vezba odgovara.

Nakon tog inicijalnog perioda, da bi izgradili velicinu i snagu trebalo bi da radite 8-12 ponavljanja po seriji (nakon sto se zagrejete sa serijom od 15 ponavljanja, koju bi trebali uraditi na pocetku svake vezbe). Koristite tezine koje vam dozvoljavaju da uradite preporuceni broj ponavljanja i da jos uvek mozete dostici umor misica.

Umor misica znaci da ne mozete uraditi vise ponavljanja u dobroj formi. Ako ne mozete uraditi 8 tacnih ponavljanja, to znaci da je tezina prevelika. Ako mozete uraditi vise od 12, tezina je premala. Podesite tezinu za vasu sledecu seriju. (Napomena: Brojevi 8 i 12 nisu slucajno smisljeni. Naucnici koji su proucavali vezbanje izvrsili su brojne testove i otkrili su da rad sa tezinom od oko 70% od vase maksimalne tezine koju mozete podici sa jednim ponavljanjem daje najbrze rezultate. Vecina bodibildera moze podici oko 70% njihove maksimalne tezine 8-12 puta).

Iako ne morate da trenirate sve do umora misica da bi porasli, ipak morate doci vrlo blizu tome. Bodibilderi to zovu napregnutost. Kako cete znati da li ste blizu rada sa 100%-tnom napregnutoscu? Jednostavno: Ako mozete uraditi jos jedno ponavljanje u dobroj formi, uradite ga! A ako mozete uraditi jos jedno, uradite ga.

Nakon sto izgradite osnovu, pozelecete da eksperimentisete sa programom koji naizmenicno menja vezbe sa velikim ponavljanjima (koje izgradjuju izdrzljivost misica) ka srednjim ponavljanjima (izgradjuju misicnu masu) i onda malim ponavljanjima (izgradjuju snagu i energiju) i onda opet iz pocetka. To se zove ciklus. Ideja je da se napreduje na visi nivo snage sa svakim ciklusom. (Napomena: Napredni vezbaci snage kao sto su dizaci tegova, koriste malo drugacije metode treniranja, najcesce po brojevima ponavljanja, u donosu na bodibildere. Postajacete sve jaci kako budete izgradjivali misice, ali treniranje za maksimalnu snagu nije isto kao treniranja za maksimalnu masu.)


Pravilni pokreti


Ponovicemo ovo opet i opet, mnogo je bolje koristiti tezine koje vam dozvoljavaju da pravilno izvedete pokrete nego da morate da varate zbog velikih tezina koje ce, pre ili kasnije, dovesti do povrede.


Brzina pokreta


Koristite ugladjene, kontrolisane pokrete tokom svih faza dizanja. Ovakva oprezna brzina ponavljanja daje najvece rezultate za bodibildere. Brza ponavljanja sa balistickim pokretima i trzajima mogu biti opasna za misice i vezivna tkiva, za razliku od sporog vezbanja. Uopste, vecina bodibildera koriste formulu po kojoj otprilike urade pozitivnu kontrakciju za 2 sekunde (podizanje tezine), trenutni stisak misica na vrhu kontrakcije, i onda negativnu kontrakciju za 2 sekunde (spustanje tezine).


Disanje


Vecina ljudi ne misli mnogo o disanju sve dok ne pocnu da dizu terete, ali ono i dalje moze biti prirodno. Zapocnite svaku seriju sa dubokim udahom i izdahnite dok gurate kroz najtezi deo podizanja. Udahnite na vrhu (najlaksi deo podizanja) i izdahnite dok vracate teret u pocetni polozaj.


Odmaranje izmedju serija


Odmarajte onoliko vremena koliko vam je potrebno da povratite snagu od prethodne serije. Obicno je to oko 45-90 sekundi. Vecim grupama misica potrebno je malo duze vreme za oporavak; manje grupe misica brze ociste manji nivo pH vrednosti pa im treba manje odmora. Ne radite vrlo poznatu gresku, a to je pricanje sa vasim prijateljima iz teretane 3-4 minuta izmedju serija, tokom kojih se vasi misici mogu ohladiti. To je kontraproduktivno i produzava vreme koje provedete u teretani.

Ako zelite da naglasite snagu, odmarajte malo duze izmedju serija. S druge strane, manje odmaranje znaci da necete moci dici vece tezine, ali cete tada izgradjivati vasu izdrzljivost. Napomena: Koliko mozete podici u datoj seriji i broju ponavljanja je direktno povezano sa duzinom odmaranja izmedju serija.


Koristite puni radijus pokreta


Koristite puni radijus pokreta u vasim vezbama. Zelite da uradite svaki ciljni misic kroz njegov prirodni radujus pokreta da bi ga potpuno razvili i sprecili povrede.


Frekvencija treniranja


Recimo da trenirate celo telo u ponedeljak. Da li cete to ponovo uraditi u utorak, ili cete cekati do srede? Odgovor je u tome da je vasem telu potrebno barem 48 sati da se potpuno oporavi od vezbi, nekada cak i duze. Fizioloski procesi na nivou celija zahtevaju odmor i hranjive sastojke pre nego sto mozete ponovo trenirati istu grupu misica. Dobro pravilo pritiska: Ako vas i samo malo boli, jos niste spremni da trenirate taj deo tela.

Ako ste iskusni bodibilder i podelili ste vas trening ,npr. jedan dan za gornji deo, a drugi za donji deo tela, mozete trenirati svakog dana uzastopno sve dok ne ponavljate iste vezbe. Ako ste pocetnik, ne bi trebalo da prodje vise od 96 sati (4 dana) bez ponovnog treniranja iste grupe misica. Retko treniranje smanjuje rezultate koje zelimo da postignemo.

Resenje za pocetnika je da trenira svaka 2-3 dana (ili 3 puta nedeljno). Ponedeljak - Sreda - Petak (ili slican) raspored je idealan.


Trajanje treninga


Ako ste pratili vezbe, serije, ponavljanja i ostatak nasih predloga, trebalo bi da zavrsite vas trening za oko 1 sat. Ne mislite o onim dvo- i vise-casovnim treninzima; da li iko moze toliko dugo odrzati visok nivo intenziteta i mentalne snage u takvim maratonskim treninzima? Ono sto je vazno to je da se kvalitet vaseg vezbanja meri sa snagom koju stvorite, ne sa vremenom koje provedete u teretani. Zapamtite to.


X