KOLIKO PROTEINA JE DOVOLJNO

Postoji mnogo informacija o tome koliko proteina treba jesti da bi ste dobili onoliko misica koliko zelite. Tacno je da protein gradi misicnu masu, ali takodje moze biti sagoren kao energija umesto da bude iskoriscen za izgradnju i obnovu misicnog tkiva. Pa koji je pravi odnos ?

Kao atleta, treba da uspostavite ravnotezu izmedju ugljenih hidrata i proteina da bi ste dobili rezultate. Bodibilderima je potrebna ugljenohidratna dijeta kako bi ih skladistili u misicima zbog energije. Ako su vasi misici slabo snabdeveni ugljenim hidratima (U.H.), ili cak ispraznjeni, onda ne mozete ocekivati da ce dizati neke tezine. Visoko-proteinske dijete ne obezbedjuju dovoljno “goriva” misicima da bi radili dovoljno tesko za napredak koji zelite. Najbolja trening dijeta sadrzi dovoljno proteina, ne previse, da izgradi, oporavi, i ocvrsne misicno tkivo, kao i da pospesi rast kose, noktiju, i obnovi crvena krvna zrnca. Medjutim, desava se da visak proteina ne ide u misicima, nego se sagoreva kao energija, ili talozi kao mast ili glikogen. PROTEINE TREBA ISKORISTITI, NE SAGORETI.

Postoje razlicite potrebe za razlicite vezbace, ali dobar balans je kljuc uspeha. Na primer : dizaci tegova ce cesce traziti proteine, dok ce ih trkaci izbegavati, trazeci U.H. , ali bez balansa, ni jedni, ni drugi nece nista postici. Treba mnogo prostora da bi dali definiciju o tacnom unosu proteina, ali znamo da za bildere treba vise nego za trkace. Ako nemate odgovarajuci balans U.H. i proteina, mozete spreciti svoj napredak. Oni koji rade naporne treninge za snagu i izdrzljivost, kombinujuci visok unos U.H. i nizak unos proteina, dobice 5 – 10 procenata energije sagorevajuci proteine, tako da oni nece biti iskorisceni za obnovu i rast misicnog tkiva. Isti je slucaj i sa previse nisko kaloricnim dijetama. Dr. Lemon je proucavao 22 godisnjeg mladica koji je trenirao 90 minuta 6 dana u nedelji. Da bi odrzao ravnotezu, potrebno je bilo 1.4 gr po 1 kg telesne tezine. To bi znacilo da je za muskarca od 73 kg potrebno 102 gr proteina dnevno. Ima i onih koji tvrde da je potrebno 2 – 3 gr po Kg telesne tezine. Ovo je razumljivi unos ako ste “tezak” bodibilder ili koristite steroide, ali nemojte da zanemarite unos U.H. koji ce vam biti potrebni za sagorevanje umesto proteina. Neko ce na primer, ko je na dekadurabolinu, traziti znatno veci unos proteina jer je on odgovoran za nitrogenu ravnotezu proteinske sinteze prouzrokovane upotrebom steroida. Ovakvi ljudi su trenirali svoje misice adekvatno, i deponovali vise proteina nego sto su sagoreli.

U.H. su neophodni i za atleticare, i za bodibildere jer se skladiste u misicima. Za razliku od U.H. , proteini se skladiste ili kao mast, ili kao glikogen. Tako da, ako sagorevate proteine umesto U.H. , imacete nizak nivo glikogena u misicima a proteini nece biti iskorisceni za oporavak i izgradnju. Ovako bi trebalo : 1/3 vecere bi trebalo da sadrzi hranu bogatu proteinima, ostalo bi trebalo da budu U.H. Na primer : jedite dorucak bogat U.H. onda rucak koji je 1/3 proteina, 2/3 U.H. Nemojte da jedete proteine kao obrok, nego obogatite obrok proteinima. Riba, piletina, itd… mogu se dodati da bi obogatili obrok, ne pravite od njih obrok.

U.H. su vazni za odrzavanje visoke energije i omogucice vam da na treningu, a i celog dana, date sve od sebe. Proteini ce izgraditi i oporaviti vase tkivo, kao sto zelite, ali samo ako u ishrani napravite dobru ravnotezu. Dijeta sa visokim unosom proteina i niskim unosom U.H. ce voditi u zamor. Skladista glikogena ce vam biti ispraznjena i oseticete demotivisanost zato sto vezbate naporno a ne dobijate masu.

Sledeci kljuc uspeha je ODMOR. Period odmora je veoma vazan za svaki program treninga. Umoran misic zahteva adekvatno vreme za oporavak i rast. Ako ste pretrenirani, mozda ce vam biti potrebni dani ili nedelje za oporavak. U studiji o plivacima pokazalo se da su 2,5 nedelje nedovoljne za oporavak od 6-mesecne sezone. Pa ako ste pretrenirani, uzmite proteine, uzmite U.H. , i uzmite odmor.

Cesta je briga i misao da U.H. debljaju. NE DEBLJAJU. Previse masti deblja. U jednoj kasicici masti imate 36 kalorija, dok U.H. samo 16. Sad, koliko od toga ide u salo je ograniceno, zato sto U.H. sagorevate tokom treninga a masti se skladiste. Masti sadrze 9 kalorija u jednom gramu, dok U.H. i proteini sadrze po 4.

Sta sagorevate i kad.

Postoje nekoliko izvora energije, kada radite lakse stvari kao sto je hodanje ili mozda aktivnost na poslu, ako nije samo sedenje na stolici, sagorevate osnovne masti za energiju. Kod laganog trcanja, dzoginga na primer, uskladistena mast obezbedjuje 50 – 60 % energije vasem telu. Kod napornih vezbi kao sprint, plivanje, trcanje, trosi se uglavnom glikogen. Postoji razlika u tome kako trenirano i netrenirano telo skladiste glikogen. Postoji biohemijska reakcija koja se dogadja kad trenirate konstantno. Dobro utrenirani misic stice sposobnost da skladisti vise glikogena nego neutreniran, oko 20 % do 50 % vise. Na primer neutrenirani misic ima oko 13 gr glikogena na 100 gr misica, dok utrenirani ima 35 gr na 100 gr misica. Kada se U.H. uskladiste, misic ima oko 35 – 40 gr glikogena. Kada ispraznite zalihe glikogena “slomicete se”, necete moci da zavrsite trening i date sve od sebe, mentalno i fizicki (mozak takodje koristi glikogen). Prirodno imate oko 1800 kalorija u telu (ne ukljucujuci salo) : misicni glikogen 1400 kalorija, jetrin glikogen 320 kalorija, i krvna glukoza 80 kalorija. Ove prirodne zalihe odredjuju koliko dugo ce te uzivati u vezbama pre nego sto se zamorite i osetite potrebu da prekinete. Glikogen iz jetre se prebacuje u krvotok, podrzavajuci secer u krvi, potreban kao hrana za mozak. Hrana se mora uneti dovoljno blizu treninga da bi se obezbedilo dovoljno energije za mozak, zato sto on ne skladisti glikogen kao misici.

Pa, da zakljucimo, vezbanje je kljuc do gigantske mase, ne gomila proteina.

Teorijski, za gigantskih pola kg nedeljno, potrebno vam je 14 extra proteina dnevno. Ukoliko jedete obilan obrok bogat proteinima, vise ce te taloziti masti nego sto ce te ih sagorevati. I samo da znate, U.H. iz bezalkoholnih pica obezbedjuju energiju, ali ne i vitamine i minerale. U.H. iz polimera obezbedjuju energiju ali ne i vitamine i minerale, ukoliko nisu obogaceni sa njima. U.H. iz voca, povrca i zitarica obezbedjuju energiju, vitamine i minerale. ZDRAVO GORIVO.

VOCNI SOKOVI

1.

kao dopunu mozete dodati mleko u prahu, orahe, lesnike…

Promesati mikserom dok se sve ne umuti.

Sadrzi :

250 kalorija

80% U.H. 50 – 60 gr

10% proteina 5 gr

10% masti 3 gr

2.

dodaci : soda voda, tonik, i riboza

Promesajte mikserom

Sadrzi :

240 kalorija

99% U.H. 59 gr

1% proteina 1 gr

0% masti 0 gr